世界卫生组织给健康下过这样的定义：健康不但意味着不生病，不虚弱，而且意味着身心及社会生活处于完全健康的状态，要达到健康的标准，一般来说应具备以下几个条件。

第一是心肺功能好

心脏和肺脏是主要的内脏器官

健康的心脏，心肌发达，心容量大，每跳动一次能排出血液80-100毫升，比一般人多20-30毫升。

由于身体在一定的时间内，需要的血液是一定的，心跳一次的排血量增多了，心脏跳动的次数就要减少，一般来说，心跳减慢是一种好现象，能使心脏在跳动后有较长的时间进行休息，不容易发生疲劳，可以为参加体力劳动储备力量，即使担负重体力劳动，也不致心跳过速而发生心慌头晕等不舒服的感觉。

健康的肺脏，肺活量比一般人大，肺内气体交换良好，胸廓发达，呼吸肌强壮、呼吸缓慢而深沉，每分钟呼吸10次左右就能满足身体对氧气的需要，这种功效高，用力省的呼吸方法，能够防止呼吸器官过度劳累，发生呼吸道疾病。

如何增强心肺功能？

心肺功能的运动能够有效预防心血管系统、呼吸系统以及代谢性疾病。能够促进心肺功能的运动，大致可以分为3类。

第一类，有一定强度，能持续进行，对心肺功能的促进是最为有效地运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山、跳绳等典型的有氧运动。每周从事这类运动3-4次，每次30分钟。即可收到很好地效果。

第二类，运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动。每周3-4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进或是维持的作用。比如中速快走等。该类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动。

第三类，运动不太激烈或是不持续性的运动。虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。其中低运动量的园艺工作、家务事、跳舞等。只要能每天保持一定劳动时间，也可以降低心血管病发病率。

改善心肺功能的原则

1.所有的成年人应当尽量避免处于长期静止状态。进行一定强度持续性的运动对于提高心肺功能很有效，如果没有条件进行锻炼，成年人只要进行一些如步行、家务等身体活动就可以维持健康状态。

2.要使健康获得更大的改善，成年人应当保证每周至少150分钟（或者每日30分钟，每周5次）的中等强度，或者每周至少75分钟的大强度有氧活动（或者每日25分钟，每周3次）。每次有氧活动最好能够保持10分钟以上的延续性，更加理想的做法是将有氧活动贯穿至整个一周。

中等强度：运动时的心率达到0.6×（220-年龄）到0.75×（220-年龄）之间。

大强度：运动时的心率达到0.85×（220-年龄）以上。

3.要想获得额外的或者更加积极的健康效果，成年人应将中等强度的有氧活动的时间增加至每周300分钟，或者大强度的有氧活动增加至每周150分钟，或者两者的组合活动。随着活动时间的增加，您所获得的健康效果也会变得更加明显。

4.有一定强度且持续时间长的有氧运动效果较好，例如持续40分钟的运动，心肺得到了持续的运动刺激，就比两个20分钟的间断运动效果更好。

5.长期不运动的人需要遵照慢慢递增运动量的方式来运动，循序渐进和坚持不懈才能减少运动危险性并得到运动的最大益处。

运动中发病大部分是由于运动过于激烈或时间过长，尤其对长期不运动的人较容易发生，其实这些都是能够预防的。在发作前心脏可能有一些预警，如胸闷、头晕、呼吸困难、眩晕等。当有这样征兆出现时，要马上停止运动，找医生诊断，并在医生的指导下进行适当锻炼。

第二是生长发育良好

健康的人，身体发育比较好，表现为个子高大，身材匀称，肌肉丰满，四肢有力。同样年岁的两个人，如果这人比那人身高、体重、胸围、呼吸差、肺活量、握力、弹跳力的指标高，说明这个人比那个人身体健康。当然，身体发育的好坏，还和地区、遗传、种族、营养等有关系，不能单从这一方面来判断。

第三是身体素质好

人们的劳动、运动以及日常生活中的各种动作，都是由神经系统支配的不同形式的肌肉运动。肌肉所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质的差别，能够反应出人的神经系统和内脏的功能。因此它也是健康的重要标志。

健康的人，肌肉的体积大，力量大，可占体重40-50%。

人到中年要为健康“存储肌肉”

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科副主任医师黄霖表示，人的身体到了50岁以后，肌肉存储量就会快速走下坡路，黄霖提醒，如果不及时为机体储存肌肉，很可能会带来一系列负面影响。

身体肥胖：人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效提高基础代谢率的方法。

血流不畅：血液是通过心脏收缩运送到血管当中，然后流遍全身。但是毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是有人体“第二心脏”之称的小腿及以下部位，离心脏最远。如果肌肉不发达，导致收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

危害骨骼：人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

“储存肌肉”的最佳办法就是体育锻炼

对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。

此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。而在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。

增强肌肉强度：循序渐进最大负荷的训练可增加肌原纤维

由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此，决定肌肉的强度，主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。

增强肌肉的耐力：循序渐进的中强度持续有氧耐力运动促进体内脂肪转移

脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。

转移的效率和程度与运动的方式，强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。

增强腿部肌肉锻炼：多进行以下体为主的锻炼方式

人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。但其实在各种肌肉锻炼中，应尤其重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。

当医生想简单地评价一个人的健康程度时，会去观察腿部，而不是上体。因为一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。

另外，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。人老腿先老，所以，中年人更要重视锻炼腿部力量，储蓄健康的根基。

如何才能使老年人的肌肉丰满不萎缩？

主要根据自己的体质可采取不同的锻炼方式和注意合理饮食。体育锻炼方式有：散步、慢跑、游泳。

尤其是游泳是锻炼肌肉的最好方式，每周可游上2-3次，每次1小时。因为游泳可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性和平衡性。如果身体强壮的人还可以进行力量练习，包括仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举哑铃等。合理饮食是保证肌肉摄取足量的营养。

第四是神经系统的功能好

大脑是身体的主宰，指挥着身体的一切活动。不管是工作、学习、思考、判断，还是日常生活中的各个方面的行动都受大脑的支配。平时吃得香，睡得甜，不头痛，不失眠，工作效率高，无疑是一种健康的表现。

如何提高神经系统的功能？

美国研究人员发现，走路能健脑。

新墨西哥高地大学研究人员在美国生理学会年会上说，走路时，双脚接触地面，经关节向大脑传递压力波，增加脑部血液供给，从而改善脑部功能。

美国科学促进会主办的EurekAlert网站援引研究人员的话说，研究显示，大脑供血量是动态变化的，且直接取决于主动脉压力，而后者又与来自足部的逆行压力脉冲相关。走路和跑步能够优化脑部血流量，从而改善大脑功能。

第五是对外界环境的适应和抗病能力强

外界是不断变化的，人体必须适应外界环境的各种变化。当外界气温升高时，身体通过皮肤毛细血管的扩张向外散热；当外界温度降低时，身体通过肌肉产热，皮肤血管收缩，减少向外散热，以便保持体温的平衡。

健康的人，天热了不易中暑，天冷了不易感冒就是这个道理。人体对传染病的抵抗力也是一样，身体健康的人，血液中的抗体多，在同样的环境中，不容易得传染病。

研究表明高达90%的癌症由外界环境引起。

据英国《独立报》报道，最新研究表明，现代人不健康的生活方式会造成90%的癌症发生。不良的饮食习惯、缺乏运动、身处压力和环境污染是引起大多肺癌、乳腺癌和前列腺癌的主要原因。

美国纽约州立石溪大学的研究者希望通过观看几种癌症的基因“指纹图谱”找出患癌的风险和环境因素存在的联系。他们在一篇论文中指出，大约90%的常见癌症是由外界因素引起的，并非是个体体内细胞变异造成的。这些外界因素包括污染、紫外线辐射和压力，也包括人们节食和缺乏运动等不健康的生活方式。

一个人的身体健康与否，虽然和先天遗传有关系，但是起决定性作用的还是后天锻炼。有些人年轻时身体很好，由于不参加锻炼，身体也会慢慢垮下来；有些人本来很弱，但通过锻炼也会慢慢健康起来。这就提醒我们，不管现在身体如何，只要参加锻炼，身体就会更加健康。

本文综合：中国网、39健康网、新华社、北京晚报、扬子晚报、羊城晚报、环球网等网络综合